省田径队臀中肌训练方法,训练臀中肌的动作

本文目录一览：

• 1、如何练习臀部肌肉?
• 2、感觉自己的屁股翘不起来,应该怎样锻炼才能上翘呢?
• 3、做臀部训练时,哪些动作能强化臀中肌?
• 4、臀分几块肌肉?都怎么练呢?
• 5、屁股两侧内凹,应该怎么练臀才能练出蜜桃臀?
• 6、怎么训练才能提升臀部的基础力量?

1、如何练习臀部肌肉?

伏身抬腿 锻炼目标：臀部肌肉 作法：单腿跪在毛巾上，手臂弯曲撑住地面，与地面成90度。将一条腿抬起，用臀部的力量将腿向后伸展，做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10～15次后换腿，共三组。注意：收回时尽量保持腿的角度成九十度。

俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。（02）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。（03）仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

提髋 次数：20-30次 动作过程：坐在地上或垫子上，屈腿。用手撑地，使臀部离开地面。然后收腹，同时臀部向后运动，使腿伸直。回复初始动作，重复。深蹲。次数：20-30次，要求慢下，快起。跪姿单抬腿 左右各20-30次，后抬腿要求快起，稍停，然后慢下。

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。

法/步骤：俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。 双腿绷直尽量...站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

2、感觉自己的屁股翘不起来,应该怎样锻炼才能上翘呢?

身体面朝地板趴下。双手和双脚打开，与肩齐宽。一边呼气，一边慢慢地把双手和双脚抬高。就像超人的姿势。注意膝盖不要弯曲。不要抢拍子，要慢慢地进行。把重心放在腹部，抬起双脚，更容易把力量集中到臀部。一边吸气，一边放下手脚，恢复到原来的动作。反复练习动作2和动作3。

踢出美臀招： 先找到一张高度适中的椅子，或者固定的家具也可以。 注意事项：做此运动时，一定要=选择牢固的支撑点，避免因重心不稳而跌到。 双手扶住椅背的上方，同时举起右脚，向后伸直抬高，再5度的范围内在上下晃动。

侧抬腿收紧臀部 左侧卧，左手手肘和地面成直角，支撑上身。右手放在身体前面。双膝微微弯曲，双腿伸直并拢。右脚伸直向上举起，脚掌和脚踝成直角，脚尖向前。保持腿部向上抬的姿势10秒，然后放下，重复练习10次。左右腿各做20次。腿部向上抬的时候，臀部要收紧。

方法一：身体直立，两手放在身体两边保持平衡，做后踢腿动作，两个腿交替进行，每次10分钟，每天2——3次，保证臀部肌肉丰满上翘。方法二：健身房有个器械是后蹬腿的，尽量向上蹬，提臀效果明显。

方法一：急运动 跳跃任何一种跳跃都会对提臀有帮助。练习的时候，以踢到臀部为每个动作完成的标准。方法二：静运动 深蹲在工作紧张的时候，不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动：1：臀外扩首选马步蹲。

3、做臀部训练时,哪些动作能强化臀中肌?

俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。（02）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。（03）仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

深蹲。次数：20-30次，要求慢下，快起。跪姿单抬腿 左右各20-30次，后抬腿要求快起，稍停，然后慢下。

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。卷腹 卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。

蹬自行车，自行车是一种全身锻炼，尤其对臀部和腿部的线条，在蹬自行车的时候不要满坐，要微微抬起臀部训练效果更佳。侧躺，腿部伸直向外围提拉，身体变换左右位置，两个腿交替进行 跑步，跑步是一种全身运动，跑步时候用力最大的是臀部和腿部肌肉能够有效的锻炼臀中肌。

4、臀分几块肌肉?都怎么练呢?

接下来一起看一下知识点。先说一下，臀部肌肉的组成，像臀部的话，我们主要分为深层肌肉和表层肌肉，像我们常见的臀大肌，臀中肌和臀小肌。像这种肌维大的，在我们平时锻炼的过程中可以通过锻炼他们使我们臀部看起来非常圆润。

臀肌的训练动作有哪些 下蹲跳起。动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

站立侧抬腿 站立侧抬腿可以很好地锻炼肌肉，增强的核心、梨状肌和其他部位。膝盖不需要抬高到一样的高度，只需要一半的高度就可以了。张开双脚保持与肩同宽，双手叉腰站直。抬起左脚与地板平行，弯曲左膝，按住一会儿后，再然后慢慢放下。重复1 - 2次后，再换右脚练习。

臀部的肌肉锻炼坚持利用跳蹲、侧弓、步举球下蹲对臀部进行肌肉锻炼。臀部的肌肉锻炼共有两部分的练习。需要在不同的日子完成。可以间隔2-3天进行练习，让你的肌肉有充分的休息的时间，不至于造成肌肉拉伤。

从解剖学上讲，臀肌有三种肌肉，即臀大肌、臀中肌和臀小肌，这三块肌肉从内向外层层叠加，顾名思义，从肌肉的名字上就能知道，臀大肌最大，臀小肌最小。臀大肌、臀中肌和臀小肌同样也负责臀关节外展、内外旋，区别是在于后两者都具有稳定功能。

5、屁股两侧内凹,应该怎么练臀才能练出蜜桃臀?

1、瑜伽动作之蝗虫后抬腿。先把我们的髂骨压实在垫子上，抬高我们的腿尽量向前伸直，把注意力放在臀部肌肉上，并且能充分感受到臀部的酸胀感。瑜伽的动作就是讲究意念和身体的柔软度，所以在做这个动作之前，一定要做好热身预备活动，以免身体受到伤害。活动开的身体，无论做哪一个动作，都是轻柔的，舒展的。

2、只要加强臀部和大腿的练习就能有好转。如果可以去健身，一周保持2到三次深蹲练习（动作要慢），之后练一些腿部训练的器械（主要是大腿），有个腿外展机能有效地刺激臀部的两边。

3、聚腿半蹲跳：张开双腿并蹲下，弯曲膝盖，放下臀部，将手紧紧地握在胸前，然后用脚保持半蹲的姿势并反复跳跃。举重：双脚并拢站立，用双手抓住哑铃约10-15磅，然后从脚踝的位置抬起至大腿。这个动作可以让你的臀部保持紧绷，增加下肢的稳定性，常做这个训练即使常穿高跟鞋也能保持稳定。

4、就会让我们的臀部凹陷看起来越来越明显，通过对臀中肌和臀小肌针对性训练就可以解决这个问题。怎样解决凹陷问题 正外侧凹陷解决方法：这种骨盆结构导致的缺陷可以通过调整骨盆与股骨之间的间隙来解决。

5、结语：总之，练出“蜜桃臀”不是梦，只要坚持，你一样可以拥有傲人的身材的，一样可以令男人“撞电线杆子”的。说归说笑归笑，锻炼时也要多注意2点：一点是健身前做好热身运动，先活动开筋骨，让肌肉适当放松一下，尤其是臀部肌肉。

6、蜜桃臀是怎么炼成的 驴踢 双手趴地，手与肩同宽，膝盖与臀同宽；保持右脚和腿弯曲；抬右腿，并按着你的脚跟向天花板，直到你脚在你的臀部上方；挤压腿慢慢回到起始位置，但一定要保持膝盖不着地。重复15次，换腿，算一组，共三组；每两组之间休息30秒。狗栓 手撑地，与肩同宽。

6、怎么训练才能提升臀部的基础力量?

1、平板支撑 做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌；下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中。俯卧撑 俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。

2、深蹲：深蹲是臀腿训练的经典动作，可以帮助你增强大腿和臀部肌肉。你可以使用哑铃或者杠铃，或者徒手进行深蹲。 哑铃硬拉：哑铃硬拉是一个非常有效的训练臀部和大腿肌肉的动作，可以帮助你增强臀部和大腿肌肉的力量和形态。 坐姿臀桥：这个动作可以帮助你锻炼臀部肌肉，增强臀部力量和紧实臀部肌肉。

3、深蹲、跑步等。因为深蹲是练习臀腿肌肉最有效的运动方式，跑步也能刺激臀腿肌肉的发育，所以这些动作能快速增强臀腿力量。

4、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。（02）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。（03）仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

5、所以运动健身者不管热爱那种运动，首先都要加强对臀腿部的力量训练，提升自己的臀腿部基础力量，让臀腿部有足够充分的力量，这样身体才能安全的支撑你的各种训练。