国家田径队跑前拉伸训练,跑前拉伸运动视频教程

本文目录一览：

• 1、为什么跑前要进行动态拉伸而非静态拉伸
• 2、跑步前怎么做拉伸
• 3、短跑(100米)如何训练身体的前倾跑?

1、为什么跑前要进行动态拉伸而非静态拉伸

动态拉伸是为热身激活肌肉，静态是不让肌肉打结更好的拉伸到位。

对于初学者或者那些在运动中没有进行高负荷肌力训练或爆发力训练的人，运动前进行静态拉伸可以帮助提升肌肉的存在感。如果您的关节活动度良好，没有肌肉紧绷的问题，那么动态拉伸就足以打开您的活动度。在这种情况下，可以先放松肌肉，然后直接进行动态拉伸，将静态拉伸留到训练后再进行。

动态拉伸呢，可以很好的帮助我们缓解全身肌肉的紧张，从而降低我们身体在跑步中受到损害的风险！同时跑步前的动态拉伸能够很好的提高我们的爆发力，这是静态拉伸所做不到的。所以对于参加跑步竞赛的跑者来说，我们在跑步前可以做适当的动态拉伸，这样对提高我们的成绩很有好处。

跑前不要做静态拉伸 静态拉伸时我们身体姿势保持不变，而动态拉伸我们某个部位需要运动起来。在跑步之前，要使用动态拉伸，动态拉伸能够使我们快速进入运动状态，有利于提高我们运动器官的血流量，能够使我们快速进入应激状态，为接下来的运动做好准备。动态热身还能让全身各个关节都打开，降低受伤风险。

2、跑步前怎么做拉伸

1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

2、俯身腿后侧静态拉伸。右腿屈膝，左腿伸直前伸，脚跟着地，脚尖自然翘起。上身保持挺直，腹部向前贴近大腿。感觉左腿大腿后侧有轻微拉伸感。保持20秒钟，然后换另一边再保持20秒。腿前侧拉伸。这个动作我们在跑步之前经常做。

3、双脚一前一后呈弓步压腿，双手在前腿两侧撑住地面，保持30秒钟。双腿并拢上半身直立，双手自然下垂在身体两侧，膝盖略弯曲保持30秒钟。找一个与胯骨差不多高的物体，将一只腿伸直置于高处，双手叉腰保持支撑腿的直立，上半身向高处腿弯曲。

4、臀屈肌拉伸练习。挺胸直立，然后弯曲你的臀部和膝盖，将右腿逐渐提升到胸部正前方的水平，同时甩动自己的左臂，左右脚交替完成这组动作，持续一分钟以上。腿部屈肌拉伸练习。挺胸直立，抬起右手手臂放在身前，随后抬起你的右腿，使得膝盖呈现出一个直角，大腿与地面保持平行状态。

5、拉腿向后 单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。跨栏压腿 可以借助栏杆状物体做辅助。

3、短跑(100米)如何训练身体的前倾跑?

1、加速跑：前30米左右为起跑加速阶段。这时身体要保持较大的前倾度，步幅要小，后蹬要快而强，从而使自己尽快达到最快速度；途中跑：30米到80米是途中跑阶段，也是百米冲刺中距离最长，速度最快的阶段。

2、短跑分三个阶段，起跑前30米重心一定要放低，头不要抬，加快频率蹬地，为后面的中途跑保持最高速度提供条件，并为最后的冲刺做铺垫。中途跑时，尽量在保持一定频率的基础上加大步幅，将中途跑的最高速度延长，冲刺时加大摆臂幅度。你的问题可以用练高抬腿解决，让大腿在跑步时跟地面平行。

3、只有通过平常的训练，习惯才能够慢慢养成，你可以开始的时候速度慢点，慢慢增加速度，保持身体像前倾斜，经常训练。

4、鸣枪：两手速推前后摆，两腿猛蹬抵足板，后腿前摆体前倾，前脚蹬直髋膝踝。 （二）加速跑 起动步长逐渐增，两腿加快蹬与摆。上体保持向前倾，快速摆臂要放松。 （三）途中跑 直道：上体正直或稍倾，用力后蹬髋前送，前摆后蹬配合好，下压扒地做缓冲。身体平稳起伏小，两臂摆动肩放松。

5、米短跑训练方法如下：起跑技术 起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前的动力，为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪（发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。