力量训练田径队怎么练好,田径力量训练9个动作

本文目录一览：

• 1、田径力量的训练
• 2、田径的专项力量和素质练习
• 3、学生田径训练方法
• 4、有专业的田径人士给我一个训练计划吗?我是短跑的。需要一个力量和速度...

1、田径力量的训练

1、训练一种力量可以有许多种方法（例如：提铃至胸，可以用哑铃从地上、从悬空中、从障碍物等各种方法训练同一种力量）。调整练习手段常用于基础练习（高水平运动员一般进行4—6周的训练），使运动员从训练中继续得到收获。 循序渐进原则 循序渐进原则与超负荷原则配合得天衣无缝。

2、第一，杠铃训练法。杠铃训练法是一种传统的训练方法。每一个人都可以利用杠铃来增加自己的力量。田径运动员可以用双手举起杠铃。田径运动员也做一些深蹲的动作。这样就能够锻炼我们腰部的力量和腿部的力量。田径运动员要根据自身的的情况来调整杠铃的重量。杠铃运动能够协调我们身体肌肉的力量。

3、想提高大腿前摆，我们必须把重点放在提高屈髋肌群上面，发展髂腰肌的力量。其次：还要发展耻骨肌、缝匠肌等肌群，而不要一味的深蹲杠铃，发展大腿股四头肌和臀部肌群等的力量（深蹲杠铃是提高了伸髋屈膝的能力）。

4、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

2、田径的专项力量和素质练习

耐力训练 长跑：在400米跑道上，女性运动员需完成15圈，男性运动员则需完成20圈，每圈平均时间不低于2分20秒。力量训练 大腿力量训练：以“鸭步”方式行走，每组30米，共5组，中间不休息。 小腿力量训练：踮脚跳跃，大腿不参与用力，每组30米，共5组，中间不休息。

素质训练：小步跑、高抬腿、纵跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走、侧身跑、后退跑、加速跑等。速度训练：50米、100米、200米、400米。力量训练： 单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。

大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

不同距离的直线冲跑练习 （1） 10米冲刺跑练习。训练迅速加速的能力。（2） 30米加速跑练习。训练起动跑后速度持续加快的能力。（3） 60米途中跑练习。训练将最快速度保持一定距离的能力。（4） 100米冲刺跑练习。训练途中跑获得的速度不仅不能下降，而且还要尽可能地有所加快的能力。

下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次（主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程）。素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。（二）周二 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。

另一方面，最大力量。最大力量因人而异，体育教师应科学引导学生选择适合自己的负荷强度，再展开针对的训练，以最大幅度提高自身100米最大力量。（二）加强身体训练，提高专项素质 体育生100米跑成绩的提升，除了要加强力量训练之外，还要进一步加强对学生身体素质的全面训练。

3、学生田径训练方法

1、方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。高抬腿跑格子 方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。

2、[参考答案]（1）高抬腿跑：保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平，频率越快，效果越好。高抬腿跑是一种辅助训练手段，是许多田径项目的基础素质训练练习。（2）后蹬跑：上体正直或稍前倾，两臂前后有力摆动。充分伸展髋关节，膝、踝关节蹬伸在后，后蹬力量大，重心前移，身体较放松。

3、速田径运动速度训练十五法 跑步动作平衡 目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。要求：保持这个姿势20～60秒。

4、有专业的田径人士给我一个训练计划吗?我是短跑的。需要一个力量和速度...

1、短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。

2、腿部力量：腿部力量是短跑的关键，可以通过练习深蹲、腿举、单腿跳等动作来提高腿部力量。 核心力量：核心力量可以稳定身体和提高平衡能力，可以通过练习仰卧起坐、平板支撑等动作来提高核心力量。 耐力训练：耐力训练可以帮助运动员提高肌肉对乳酸的耐受力，增加跑步距离和时间。

3、十上坡跑 目的：提高跑进速度、力量和爆发力，增加步长。方法：在上坡道上跑进。要求：发展最大速度采用的坡度在3°以下，发展加速能力采用的坡度可以适当增加。十下坡跑 目的：提高跑进最大速度和加快步频，突破速度障碍。方法：练习者在下坡道上快跑，在3°～7°范围内，不要迈大步。

4、拉轮胎训练，用80%速度来进行（重量要够才有效果），60公尺872次。 （二） 速度（短跑）之基本训练（A）： 原地摆手（左、右脚）各32次。 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。 跑小阶梯4次。 抬腿走（缩短半径）20公尺872次。 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺872次。

5、而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。