田径队跑有氧的训练笔记,田径有氧运动有哪些

本文目录：

• 1、跑步需要的核心训练该如何练?可以详细说说吗?
• 2、求中长跑训练方法
• 3、小学田径队训练内容安排

1、跑步需要的核心训练该如何练?可以详细说说吗?

1、眼睛直视地面，保持头部向上，头部向前，颈部保持中立。仰卧核心训练，这些练习不同于身体姿势中的木板支撑，因为身体的核心部位需要脊柱弯曲和旋转的联合作用。然而，在这些练习中，你仍然可以将从钢板支撑中学到的控制和训练技巧应用到你需要保持脊柱拉长和伸展的地方。

2、平面支撑 在标准的平面支撑姿势中，肘部依次抬起和向前移动，双脚前后移动。在运动过程中，腹部受力，背部保持平坦。平面支撑是加强核心肌肉板支撑的好方法，平板支撑练习是增强核心肌肉的好方法。

3、首先，仰卧起坐这类传统腰腹练习主要锻炼腰腹浅层肌肉，目的是增强核心力量，当我们完成躯干大幅运动时，就需要核心核心力量。

4、抬头挺胸 跑步是保持你的头向上，胸部向上，这有助于改善你的呼吸和循环系统，建立一个正常的记忆状态。因为在跑步的过程中，人体不断消耗能量，容易疲劳。在这个时候，如果你能用你的意志支撑你的脊柱，那么改善你的驼背其实很简单。呼吸 跑步时的呼吸是深远而漫长的。通常采用鼻腔吸入和口呼吸。

5、要一步一步来 慢跑之前，最好有一个健康的步行基础。如果你不能跑，就走路。从散步开始。快走和出汗都很舒服。当身体可以轻松享受步行时，你可以尝试更大强度的慢跑，然后考虑挑战性项目，如间歇跑、半马跑、越野跑等。每次都要有热身运动 慢跑前的热身应至少保持10分钟。

6、对于大众跑步者来说，他们不必跑得很快，但首先要打好自己的基础。女选手应注意力量不足导致的负荷过大问题，优秀选手应注意速度过快导致的缓冲不足和负荷过度积累问题。加强心肺功能和力量训练可以提高身体的负荷能力。控制跑步量和速度可以避免负荷持续累积造成的压力。放松的唯一方法是科学地跑步。

2、求中长跑训练方法

重复训练法 重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。如800米运动员，选跑600米；1500米运动员，选跑1200米；5000米运动员，选跑3000～4000米。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。

上体姿势练习 通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。摆臂姿势练习 通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。腿部动作练习 通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

小步跑 （1）作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。（2）练习方法：①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。③行进间小步跑20～30米。④小步跑过渡到正常跑40～60米。

大半圆训练法 利用半圆场地（长短半径均可）两个直道和一个弯道，从一侧做跑的专门性练习，如后蹬跑、跨步跳和车轮跑等，弯道处做一个过渡至另一侧直道处加速跑完直段。传统的专门性练习缺少过渡性。此法既可注意弯道跑的合理动作又可有效发展速度耐力。

中长跑经典训练方法 中长跑的日常训练包含多种方法，以下是一些经典的训练方式： 耐力训练 耐力训练起源于20世纪初，主要依靠运动员的天赋。这种训练方式以自我练习为主，距离和强度较小，特点是训练距离和时间远超比赛需求，速度保持匀速，通常在野外进行。

3、小学田径队训练内容安排

1、关于小学田径队训练内容安排如下：一般耐力训练 ：中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏。

2、第一阶段：一至四周，一般强度训练，恢复体力，发展一般力量。第二阶段：五至十五周，专项强化训练，提升专项成绩。第三阶段：十六至二十周，通过比赛形式强化队员素质，准备参加小学生田径比赛。

3、全面发展各项身体素质，重点发展速度、灵敏、力量和柔韧性。身体训练以力量训练为主，同时注意培养速度、灵敏和柔韧性。合理安排负荷，防止过度疲劳。重视基本功训练，为专项训练打下基础。技术训练 学习和掌握各项运动的基本技术，重点提高技术的正确性、合理性和熟练程度。