田径百米训练一天安排多久,田径百米训练方法

本文目录：

• 1、我一百米12秒多接近13秒,急需一份暑假训练计划和方法使我达到二级运动员...
• 2、200米训练方法
• 3、短跑100米每周训练计划
• 4、100米短跑技巧
• 5、百米短跑怎么练

1、我一百米12秒多接近13秒,急需一份暑假训练计划和方法使我达到二级运动员...

1、第一周，星期一 晨练：最好是操场以400米为一圈，进行慢跑热身，身体跑热为主，圈数底线为4圈。完全放松跑。之后进行压腿等全身原地运动，目的在于打开全身关节。进入正式训练。单足跳30米*8组，每只腿跳4组。跨步跳30米*6组蛙跳30米*4组，30米交叉跑*4组。

2、最好训练时间能在2个小时左右，尽量安排在下午4-7之间，下午是运动员训练的最好时段，如果下午上课没时间的话就安排在晚上吧。

3、获得二级运动员证书并非易事，尤其在高中阶段。想要顺利拿到证书，必须在省级运动会上取得前八名的成绩。我在初三时，百米成绩最快为80秒，而县运动会记录的百米成绩是120秒，这些记录都是在土道上创造的。

4、其次是要借助跑坡冲刺、包沙包训练等增强小腿力量，同时结合负重深蹲、摸高等增强脚掌蹬力。第三要快速跑楼梯，一级一级跑，加快步频，但要注意有要受伤，有时候会练到小腿都快抽筋，刚开始练习的时候要注意不求太快，防止不小心跌跤。

2、200米训练方法

1、训练方法： 原地间歇高抬腿跑 原地做快速高抬腿练习。做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6~8组，间歇2~3分钟。强度为90~95%。要求越快越好。高抬腿跑转加速跑 行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5~8次，间歇2~4分钟。强度为80~85%。

2、进行高速、大幅度摆动腿的前后摆动练习，确保在快速摆动中完成合理的折叠技术。摆动腿的大小腿折叠越紧，半径越小，摆速越快。 练习加快脚掌着地速度，尽可能缩短腾空时间。 进行快速摆臂和摆腿练习，确保腿臂动作协调进行。 发展步长，主要增强大腿的伸肌、屈肌力量和髋关节的灵活性。

3、最有效的200米训练方法主要包括以下几点： 锻炼步伐频率 台阶练习：坐在台阶上，将两脚合起来，一脚抬高，另一脚自然放松，然后循环更换。做动作时，速度要放松，但踏地速度要快，这能有效提升步伐的频率。 增强腿部力量 斜坡冲刺：找一个斜坡，从最低处冲到最高处，慢跑重复多次。

4、训练100米和200米短跑的方法主要包括以下几个方面： 热身运动 慢跑热身：在开始正式训练前，进行5-10分钟的慢跑，以提高体温，增加肌肉弹性，减少受伤风险。拉伸韧带：对大腿前后侧、小腿、腰部等关键部位进行拉伸，增加关节活动范围，提高肌肉柔韧性。

5、米短跑的训练方法如下：高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

3、短跑100米每周训练计划

1、周一：开始的一天，准备活动包括慢跑两圈和拉韧带，随后进行30米、50米、100米的速度练习。中后期跑100米4-5次，加强专项能力。接下来是快速力量、中力量练习，进行腰腹肌练习，最后进行放松活动。周二：同样以准备活动开始，进行级跳、单脚跳台阶、双腿单级跳和双腿三级跳，增加关节力量。

2、周一的训练计划包括：10米×5组起跑和起跑后的加速跑，30米×5组，以及使用40公斤杠铃卧推10到15个×5组，25公斤杠铃快挺10到15个×5组。周二的重点则在速度上，包括15秒×4组原地摆臂练习，30米、60米和80米的疾速跑，各组数分别为6组、4组和2组。

3、第一周：基础体能训练：每天进行慢跑热身，距离约2公里，时间控制在半小时内。随后进行柔韧性训练，包括腿部拉伸、腰部扭转等。起跑练习：重点练习起跑反应速度和起跑姿势，每天进行至少三组起跑训练。第二周：速度训练：在保持基础体能训练的前提下，增加短距离冲刺训练，如30米、50米的重复冲刺。

4、周一：专注于跳跃训练，包括立定跳、三级跳和五级跳，每个动作各8组。接着进行负重杠铃400米跨跳，15KG负重2组，无负重2组。完成腹卧撑3组，之后慢跑和按摩放松。周二：专项训练着重于100米，8组全力冲刺，以及120米放松跑5组。训练结束后同样进行慢跑和按摩。

5、进阶训练：练习70米，进行2至4组的冲刺，进一步提升速度耐力。 全程训练：最后尝试100米全程，进行1至2组的练习，模拟比赛场景。速度耐力提升 超长距离冲刺：每周安排一次110米至130米的冲刺跑练习，以提高速度耐力，为百米冲刺的后半段打下坚实基础。

4、100米短跑技巧

1、赛前热身，百米赛跑短暂即逝，赛前人体需要保持热量以及一定的兴奋程度。克服紧张，上跑道时，可以大吼一声，增加自己的信心。完美的起跑可以让自己把握良好的节奏，对提高成绩是起决定性作用。起跑出发后，采用小步伐，快频率。快速有力的摆臂，让速度快起来。途中跑是一个保持速度的过程，完成以后需要稳定自己的速度不降下来。

2、米短跑技巧： 起跑速度与姿态：起跑时，保持手与肩同宽的支撑，两脚间距约等于一个拳头。身体前倾，两脚微弯，听准裁判的枪声后迅速冲出。 节奏控制：起跑后，步伐不宜过大，但要保持快速频率。大约10米后，步伐可以加大，正常加速。200米短跑技巧： 起跑与100米相似：同样注重起跑的速度与姿态。

3、要跑好100米短跑，可以从以下几个方面着手： 做好充分的热身运动 慢跑与拉伸：在跑步前，先在操场慢跑一圈以预热身体，随后进行一系列的拉伸运动，确保肌肉和关节处于最佳状态，减少受伤风险。 掌握正确的起跑与加速技巧 起跑：使用脚尖着地，迅速过渡到前脚掌用力，以最大化爆发力。

4、米短跑有以下技巧： 针对性训练： 进行20～60米的短距离高强度跑，重复4～5次，每组之间休息3～6分钟，进行2～3组，以提升速度。 变换起跑姿势，如站立式、转身式和行进间起跑，以适应不同起跑情况。 步频训练： 在1113岁这一关键时期，加强肌肉快速收缩速度和神经系统的灵活性训练。

5、百米短跑怎么练

1、要提高100米短跑成绩，可以从以下几个方面进行努力： 充分的跑前热身 热身活动：在赛跑前进行充分的热身，慢跑2—3圈使身体微微发热，然后进行韧带的拉伸动作，以及小步跑、高抬腿运动等，确保身体各关节、肌肉都兴奋起来，减少受伤风险。

2、力量训练（基础力量）深蹲（Squats）动作：负重深蹲（杠铃或哑铃），下蹲至大腿与地面平行，快速站起。组数：4-5组 × 6-8次（大重量，80%-85% 1RM）。变式：跳箱深蹲（增加爆发力）、单腿深蹲（平衡与单侧力量）。硬拉（Deadlifts）强化后侧链（臀肌、腘绳肌），对起跑和途中跑至关重要。

3、深呼吸：在冲刺过程中，采用深呼吸方式，确保氧气供应充足，延缓疲劳感。节奏呼吸：建立稳定的呼吸节奏，如两步一吸、两步一呼，有助于保持体能和速度。增强力量与耐力 力量训练：通过下肢力量训练，如深蹲、腿举等，提高腿部爆发力，为后程冲刺提供动力。