田径队训练一般练什么肌肉,田径队的训练日常

本文目录：

• 1、训练短跑的方法
• 2、短跑应怎样激发爆发力?
• 3、田径队力量训练,负重深蹲

1、训练短跑的方法

1、短跑的正确训练方法主要包括以下几点： 小步跑及其变体——折叠跑 小步跑：通过增加小步跑的折叠程度，改为前脚掌趴地，形成折叠跑。这种练习与短跑的技术动作非常相似，有助于掌握正确的跑步姿势。 作用：对掌握跑的技术和发展速率有积极作用，能够自然地过渡到加速跑。

2、短跑训练方法主要包括以下几点：力量训练力量训练是短跑训练的基础，它能提升爆发力并降低受伤概率。主要训练动作包括深蹲和硬拉，这些动作能够增强大腿、臀部及核心肌群的力量。爆发力训练爆发力对于短跑至关重要。训练方式包括窄距高拉、高翻、低位抓举和深蹲跳等。

3、常见的短跑专门性训练方法包括以下几种： 力量训练 力量训练是爆发力的基础，通过深蹲、硬拉等动作来增强腿部和核心肌群的力量，从而降低跑步时受伤的概率。 爆发力训练 爆发力训练对于短跑至关重要，可以通过窄距高拉、高翻、低位抓举和深蹲跳等训练方式来提升。

4、深蹲：负重或自重深蹲（每周3次，每组12-15次），增强股四头肌和臀部力量。 箭步跳：动态训练，模拟短跑蹬地动作（每组10-12次，3组）。 小腿提踵：强化踝关节爆发力（台阶边缘练习，每组20次）。核心稳定 平板支撑（1-2分钟/组）和仰卧卷腹（20次/组），提升躯干稳定性，避免跑步时能量泄漏。

5、短跑训练的正确方法主要包括以下几点：各种跑的专门性练习和辅助性练习：小步跑：有助于提高步频和腿部动作的协调性。高抬腿跑：增强腿部力量和抬腿高度，有助于提升速度。后蹬跑：强化腿部后蹬力量，增加推进力。跨步跳：增强腿部爆发力和跨步幅度。

2、短跑应怎样激发爆发力?

1、要锻炼短跑爆发力，可以从以下几个方面进行：发展爆发力练习 跳深、纵跳等跳跃练习：这些练习能够增强腿部肌肉的力量和爆发力，从而在短跑中迅速产生强大的推进力。 负重训练：如负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲等，通过增加外部负荷来刺激肌肉力量的增长，进一步提升爆发力。

2、米短跑运动员爆发力的训练策略主要包括以下几点： 强化下肢与核心力量： 下肢爆发力：通过专门的训练如深蹲、箭步蹲等增强大腿和小腿肌肉的力量。 腰腹力量：进行仰卧起坐、平板支撑等练习，提升核心肌群的稳定性与力量。

3、触胸跳：两脚并拢，与肩同宽。上摆双臂带动身体向上跳跃，跳起时收腿收腹。此动作有助于提升爆发力和腰腹部力量。 蛙跳：连续跳跃，中间不停顿。距离根据个人情况调整，建议20至30米。此动作旨在增强大腿耐力和基本力量。 跳台阶或楼梯：开始时可能会感到害怕，但尝试后会发现并不困难。

4、肌肉力量训练 体重训练：如俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等，可以增强核心肌群和上肢力量，为短跑提供稳定支撑。 器械训练：使用哑铃、杠铃等器械进行深蹲、硬拉等训练，增强下肢肌肉力量，特别是大腿前侧和后侧肌肉。 爆发力训练 腿部爆发力训练：如深蹲跳、单腿跳等，可以显著提高腿部肌肉的爆发力。

5、方法：在短距离内，快速带着沙袋进行斜向位移。要点：这个动作需要强大的爆发力与控制力。在位移过程中，要以最快速度进行上下移动，并在上下斜角处停顿，以增强肌肉的控制力。 开脚前跳 方法：双脚开立，保持重心与身体核心一致，进行轻盈的前跳动作。

3、田径队力量训练,负重深蹲

快速力量也叫爆发力，是指你最短时间内发出的力量，也是田径训练所需要的必备力量。肌肉耐力是指你对于一个重量所能完成的次数。练习最大力量负重要达到你所能承受重量的90%到100%.一组1到2次。练习爆发力在70%到80%左右，一组6到8次。肌肉耐力在40%到50%就可以了，要15次及以上。一般4到6组，不要做多。

深蹲：负重或自重深蹲（每周3次，每组12-15次），增强股四头肌和臀部力量。 箭步跳：动态训练，模拟短跑蹬地动作（每组10-12次，3组）。 小腿提踵：强化踝关节爆发力（台阶边缘练习，每组20次）。核心稳定 平板支撑（1-2分钟/组）和仰卧卷腹（20次/组），提升躯干稳定性，避免跑步时能量泄漏。

动态跳跃练习：如多级蛙跳、快速蹲跳起等，这些练习能够锻炼腿部肌肉的快速收缩能力。负重深蹲：通过增加负重，进一步锻炼腿部肌肉的力量和耐力。立定二级跳：在立定跳远的基础上，连续进行两次跳跃，有助于提升腿部爆发力和协调性。

田径训练主要包括以下两个方面的训练：负重抗阻力训练 深蹲：通过深蹲练习来增强腿部力量，每周安排12次，每组46次，负荷为最大负荷量的6080%，并逐渐增加。半蹲：负荷杠铃进行半蹲练习，停留35秒后快速蹲起，每周12次，每组68次，负荷为最大负荷量的7085%，并逐渐增加。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。